ENTSPANNUNGSTRAINING
ALLGEMEINES
Was ist Entspannungstraining und was kann es bewirken?
Ausgeglichenes Leben findet in ständiger Bewegung zwischen Phasen der Aktivität, Anspannung und Anstrengung und jenen, in denen Ruhe, Entlastung, Erholung und Entspannung dominieren, statt. Diese Dynamik ist wichtig, denn sowohl dauerhafte Über- als auch ständige Unterforderung kann sich schädlich auf unseren Körper, unsere Psyche oder unseren Geist auswirken.
Entspannung stellt eine wichtige Ressource zur Gesundheitsfürsorge dar. Sie wirkt stressregulierend und trägt zur Entfaltung der Selbstheilungskräfte des Organismus bei. Ein Mangel an diesen wichtigen Erholungsphasen kann für uns somit Stressreaktionen bis hin zu stressabhängigen Störungen und Erkrankungen zur Folge haben.
Aus unserem Alltag kennen wir alle unsere ganz persönlichen Vorlieben, wie wir am besten nach einer fordernden Anspannung wieder in Entspannung gelangen. Mancher erreicht diesen regenerativen Zustand am besten, indem er Musik hört, andere nehmen ein Bad oder gehen spazieren, wieder andere machen ein Nickerchen oder genießen ein gutes Gespräch mit Freunden. Die Liste der Möglichkeiten ist lange. Das bedeutet, dass diese Fähigkeit, sich zu erholen und zur Ruhe zu kommen, eine ganz natürliche Ressource ist, die jeder von uns in sich trägt. Lange andauernde bzw. häufig wiederkehrende chronische Anspannungen/Belastungen und hohe Anforderungen an uns in Beruf und Freizeit machen es uns jedoch zunehmend schwer, sie auch zu aktivieren.
Genau an diesem Punkt setzt Entspannungstraining ein, welches mittels standardisierter Verfahren, Methoden und Techniken, diese schlummernden Ressourcen in uns wieder weckt. Besonders das Autogene Training und die Progressive Muskelrelaxation/PMR zählen (neben Hypnose, die ich jedoch nicht anbiete) hierbei zu klinisch anerkannten Interventionsmethoden, die leicht zu erlernen sind.
In den Trainingseinheiten werden strukturierte Bedingungen vorgegeben, über die Entspannungsreaktionen ausgelöst werden können. Durch Übung und wiederholtes Praktizieren der erlernten Techniken im Alltag wird der Ablauf automatisiert und der Zustand der Entspannung kann sich allmählich schneller, deutlicher und vollständiger einstellen.
Mit Hilfe dieser Verfahren lassen sich unter anderem folgende Wirkungen erzielen:
- Auslösen von Entspannungsreaktionen
- Steigerung des Wohlbefindens
- Schulung der Konzentration
- Schulung der Selbstwahrnehmung
- Schulung der Selbstwirksamkeit, Selbstbestimmung und Selbstkontrolle
- Etablierung von Alternativreaktionen in stressauslösenden Situationen
Eine der Entspannungstechniken zu erlernen, um sie entweder prophylaktisch oder im Anspannungszustand zur Stressreduktion einsetzen zu können, kann also durchaus hilfreich sein, um in einen guten Umgang mit stressauslösenden Situationen zu kommen.
Aber warum bewerte ich eine Situation als stressauslösend? Was bedeutet sie für mich? Strebe ich immer wieder nach Perfektion und stelle damit außerordentlich hohe Anforderungen an mich, die ich nie oder kaum erreichen kann? Habe ich das Gefühl, nicht gut genug zu sein und muss ich immer mein Bestes geben? Haben meine ChefIn/meine Eltern/meine PartnerIn wirklich so hohe Erwartungen an mich wie ich denke? Warum kann ich schlecht "Nein" sagen?
Beschäftigen Sie Fragen wie diese? Wollen Sie ihnen auf den Grund gehen? Dann bedarf es einer deklariert psychotherapeutischen Bearbeitung, die insofern sehr lohnend sein kann, als diese Fragen in einem wesentlichen Zusammenhang mit der Entstehung von Stress stehen.
Stoßen wir im Rahmen von Entspannungstraining an diese Grenze, werde ich Sie darauf aufmerksam machen. Die Entscheidung, ob und in welchem Setting Sie einen Blick darauf werfen wollen, liegt dann selbstverständlich bei Ihnen.
INDIKATION
Bei welchen Problemfeldern oder Störungsbildern können Entspannungstechniken unterstützend helfen?
Entspannungsverfahren können entweder zur Gesundheitsfürsorge/Prophylaxe erlernt werden – oder aber unterstützend mit anderen Therapieformen bei folgenden Problemfeldern/Erkrankungen:
- Burnout/körperliche und psychische Erschöpfungszustände/Belastungen
- Leichte bis mittelschwere Depressionen
- Nervosität und innere Anspannung
- Leistungsschwierigkeiten
- Schlafstörungen
- Sexuelle Funktionsstörungen
- Somatoforme Störungen
- Chronische Schmerzzustände (z.B. Spannungskopfschmerzen oder Migräne)
- Angststörungen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Rheuma
- Asthma bronchiale
- Psychoonkologie
Darüber hinaus wird Entspannungstraining auch zur Optimierung der Leistungsfähigkeit im Sport eingesetzt (Effekte sind z.B. bessere Regenerationsfähigkeit, größere Gelassenheit in Wettkampfsituationen, Vermeidung von Übertraining, Schulung des Körpergefühls und der Konzentrationsfähigkeit etc.).
MEIN ANGEBOT
Welche Entspannungstechniken können Sie bei mir erlernen?
Als zertifizierte Entspannungstherapeutin biete ich Ihnen in meiner Praxis neben entspannungstherapeutischen Kurzinterventionen im Rahmen von psychotherapeutischer Behandlung/Beratung auch Trainingsblöcke zum Erlernen von Autogenem Training und Progressiver Muskelrelaxation an.
Progressive Muskelrelaxation/PMR
Die Progressive Muskelrelaxation wurde erstmals 1929 vom amerikanischen Physiologen Edmund Jacobsen beschrieben. Er beobachtete, dass sich ein Zustand der Ruhe am ehesten durch eine Entspannung der Muskulatur zeigt. Sein Ansatz verfolgt die Idee, dass sich über eine Reduktion der muskulären Verspannung, welche bei Stress und Unruhe kennzeichnend ist, auch die Aktivität im eben diese Stressreaktionen auslösendem zentralen Nervensystem herabsetzen lässt. Das Grundverfahren der PMR besteht darin, dass Entspannungsreaktionen durch die systematische Anspannung und unmittelbar darauffolgende Entspannung einzelner Muskelgruppen des Bewegungsapparates hervorgerufen werden. Besonderes Augenmerk wird dabei auf die Wahrnehmung der sich dabei einstellenden körperlichen Effekte gelegt.
Damit erlernen Sie nicht nur eine Methode, um vorhandene Anspannungen kontinuierlich und willentlich selbst zu reduzieren, sondern werden auch darin geschult, etwaige Überforderungssymptome frühzeitig zu erkennen.
Autogenes Training/AT
Das Autogene Training wurde in den 1920-er Jahren von dem Berliner Nervenarzt J.H. Schultz aufgrund von Beobachtungen an hypnotisierten Patienten entwickelt. Auf der Suche nach einer Alternative zur klassischen Hypnose, die immer die Abhängigkeit von einem Hypnotiseur mit sich bringt, arbeitete er dieses spezielle Training aus. Die Erzeugung von Entspannungsreaktionen erfolgt hier vorwiegend über sogenannte Autosuggestion. D.h. der Übende spricht sich selbst auf gewisse Empfindungen abzielende formelhafte Sätze/Formeln vor, die auch imaginiert werden. Die 6 Unterstufe-Übungen zielen solcherart auf Empfindungen der Schwere, der Wärme, Wahrnehmung des Herzschlags und der Atmung, Wärmeempfindung im Bauchraum und Empfindung von Kühle/Frische im Stirnbereich ab. Unterstützt und verstärkt werden diese Effekte von der sogenannten Ruheformel und erweitert durch die formelhafte Vorsatzbildung. Ein weiteres Hauptprinzip des Autogenen Trainings stellt die sogenannte konzentrative Selbstentspannung dar. Damit ist die gleichschwebende Aufmerksamkeit und passive Wahrnehmung der körperlichen Vorgänge gemeint, die während der Übungen aufrechterhalten wird. Nach den Übungen wird das Aktivierungsniveau wieder angehoben, damit es zu keinen Missempfindungen kommt.
Das Autogene Training stellt eine leicht zu erlernende Entspannungstechnik dar, die den großen Vorteil hat, dass sie immer und überall ohne Hilfsmittel oder Helfer anwendbar ist. Je nach zur Verfügung stehender Zeit lässt sie sich in verknappter oder in voller Version üben, was ihre Integrierbarkeit in den Alltag deutlich vereinfacht. Mit etwas Übung lassen sich die so erlernten Entspannungszustände sogar in herausfordernden Situationen rasch in Form einer Kurzintervention abrufen.
ABLAUF
Wie läuft Entspannungstraining ab?
Bei unserem Erstgespräch steht neben dem persönlichen Kennenlernen vor allem das Abklären Ihrer Belastungssituation, die Formulierung Ihrer Zielsetzung und die Auswahl des für Sie passenden Entspannungsverfahrens im Zentrum. Da es bei Entspannungstechniken aber in erster Linie um das Tun geht, werden wir auch eine erste Übung des ausgewählten Verfahrens durchführen. Wir enden mit einer kurzen Nachbesprechung der ersten Erfahrungen und klären noch aufgekommene Fragen.
Da es sich bei allen Entspannungstechniken um übende Verfahren handelt, beginnen Sie bereits nach der ersten Einheit mit Ihrem Training zu Hause.
Bei den Folgeeinheiten führe ich Sie mit jedem Termin tiefer an die jeweilige Technik heran.
Die weiteren Trainingseinheiten folgen alle dem gleichen Aufbau: Zu Beginn sprechen wir jeweils kurz über Ihre Übungserfahrungen daheim und beleuchten etwaige positive Effekte oder Schwierigkeiten. Dann üben wir einen neuen Baustein der Technik ein. Wichtig ist mir dabei, Ihnen einen guten und geschützten Rahmen zu bieten, damit Sie gut loslassen und in sich hineinspüren können. In einem abschließenden Gespräch klären wir weitere Fragen und suchen nach Möglichkeiten, wie Sie die Übungspraxis in Ihrem Alltag etablieren und festigen können.
Nach Abschluss unseres Trainings sind beim Üben daheim weitere Fragen aufgetaucht oder Sie benötigen noch einmal Auffrischung? Gerne können Sie dazu jederzeit einen Termin vereinbaren.
